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散步

最温柔的 户外养生

  随着人们经济条件的改善以及生活节奏加快,越来越多人选择到健身房去健身。然而,健身房锻炼花钱又花时间,且不一定效果就好。实际上,“百炼不如一走”,散步是最“廉价”而且很有用的健身养生方式,被世界卫生组织称为“世界上最好的运动”。

  南国都市报记者 王康景

  散步是理想的锻炼方式

  散步既不需要任何体育设施,又不需要指导老师,也是应用最为广泛的锻炼项目,尤其对老年人来说,散步是理想的锻炼方式之一。

  “散步有利于维持正常体重,保护心脏正常功能和燃烧多余热量。”海口市人民医院骨科中心主治医师王和杰说,散步可以从加快速度、增大步幅等方面起到锻炼核心肌肉群的作用。

  俗话说“人老腿先老”,散步可以锻炼腰腿,促进下肢灵活,预防骨质疏松。散步还能增强心血管的机能,促进血液循环,降低血压。散步,特别是快走属于有氧运动,能增强肺活量。走起路来,能促进肠蠕动,最立竿见影的效果就是促进消化,排便通畅。

  过量行走易得关节病

  “朋友圈里常常有不少人喜欢晒步数,微信或者QQ都有好友比拼步数排名,我也不甘心落后,就保持每天至少1万步以上的行走,结果坚持一个多月后,明显觉得关节有疼痛感。”海口的小张说,身边的确有朋友散步成功减肥塑形的例子,但自己似乎并没有见效。

  “疯狂比拼步数,每天过量行走,会导致关节腔内积液,患滑膜炎。”王和杰说,膝关节滑膜炎是一种无菌性炎症,是由关节扭伤和多种关节内损伤引起的,滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收,膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨,不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎。

  每天步行不宜超两万步

  王和杰表示,每个人的身体素质状况不同,有些人本来就不适宜行走太多,建议一般情况下每天步行不要超过2万步。“散步时,不建议选择在高低不平的道路上快走,以免加重对膝关节的磨损。”成年人为保持健康,每天的行走步数应该以7000—8000步为宜,走路速度应该在每分钟100步左右。

  “散步没有固定步数建议,但以对身体没有负面影响为关键,如果散步后第二天觉得很累,且肌肉和关节酸痛,就应该适当减少每天的步行量。”王和杰说,散步时要尽量抬头挺胸,收腹收臀,两肩放松,手臂自然下垂,前后摆动,这样的姿势有助于调节呼吸。走路时足跟先着地,再过渡到前脚掌。

  此外,他还建议,散步时可以适当增加强度,比如增快步频、加大步伐,加上屈肘摆臂的动作。散步主要锻炼的是下肢,走了一段距离后,肌肉、韧带都活动开了,这时候找个空地做做操、压压腿,可以做些扩胸运动、腹背运动、体转、体侧、跳跃等,既能调节心率、运动强度,还能兼顾上肢及全身多个关节的运动,身体锻炼更全面。饭后散步要在吃完饭20分钟后进行,以免影响消化和吸收。特别是有心血管疾病或胃下垂的患者,千万不要吃完饭立刻散步。

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